Las semillas representan un completo almacenaje de nutrientes, necesarios para garantizar la vida de una futura planta. Ya hemos visto las excelentes cualidades del sésamo, la chía, el lino, el girasol y las nueces. Pero también hay otras semillas interesantes para incluir en el consumo diario, que a continuación veremos.
Las semillas son una forma práctica y gustosa de incorporar minerales, proteínas, vitaminas y ácidos grasos de óptima calidad. Resultan ideales para el consumo entre comidas principales. Es preferible comerlas crudas o apenas tostadas, para evitar destruir sus riquísimos nutrientes (a excepción del maní y el pistacho). Siempre es recomendable una muy buena masticación e insalivación, a fin de facilitar su asimilación. Las semillas también pueden ser la base de sencillas preparaciones vegetales (pan de almendras, fiambre de nueces, etc) y de saludables alternativas lácteas (leches, cremas, mayonesas o mantecas vegetales).
Almendra (Amygdalus communis): El 56% de su peso esta formado por materia grasa, con predominio de monoinsaturados (38%) y buen aporte de omega 6 (10%). Posee mucha proteína (20%), completa y de fácil asimilación. También tiene buena dosis de minerales (calcio, magnesio, hierro, fósforo, potasio, cinc, cobre, manganeso) y vitaminas (B1, B6 y E). Posee una enzima (emulsina) que favorece la digestión de los carbohidratos. Es una de las pocas semillas con marcado efecto alcalinizante. Su equilibrio de nutrientes la hace muy indicada para problemas nerviosos, colesterol elevado, afecciones cardíacas, arteriosclerosis, calcificación deficiente, desmineralización, diabetes, embarazo y lactancia. La leche que se prepara con esta semilla es muy saludable y digestiva; indicada para niños con intolerancia a la leche vacuna, eccemas y diarreas.
Zapallo (Cucurbita pepo): Consideramos aquí a la pepita de las semillas del zapallo. Los lípidos constituyen casi la mitad de su peso, con prevalencia de omega 6 y buena dosis de monoinsaturados. Tiene alto tenor proteico (19%). A nivel de minerales, se destaca por su riqueza en algunos claves y generalmente deficitarios, como el cinc, el hierro y el selenio. Es muy conocida su propiedad vermífuga; como antiparasitario intestinal es efectivo en casos de lombrices (tenia) y su uso está exento de riesgos, incluso en niños. A nivel de próstata, desinflama y frena su crecimiento excesivo (hipertrofia). Por tanto su consumo regular ayuda a prevenir el adenoma (tumoración benigna). Por su acción antiinflamatoria es indicada para variados problemas de vejiga.
Castañas de pará (Bertholletia excelsa): Se la conoce también como nuez de Brasil, en referencia a su origen. Es una de las semillas más grasas (65%) y más dotada de lípidos saturados (solo superada por el coco). A nivel vitamínico posee alta dosis de B1 (clave para el sistema nervioso y el metabolismo celular), B2, B3 (regula el colesterol orgánico), B6 (importante en la síntesis hormonal), E y K (interviene en el metabolismo del calcio y la coagulación de la sangre). En materia de minerales posee buenas dosis de hierro, fósforo, calcio, magnesio (es el alimento más rico en este mineral), potasio, cinc y selenio (es el vegetal mejor dotado en este importante oligoelemento). Indicada en problemas nerviosos, pérdida de memoria, falta de concentración, bajo rendimiento intelectual, debilidad, anemia, envejecimiento, etc.
Castañas de cajú (Anacardium occidentale): Es un fruto muy equilibrado en sus componentes. Posee buena proteína (23%). Su materia grasa (46%) tiene prevalencia de insaturados. A nivel de minerales es rica en hierro, magnesio (posee una de las concentraciones más alta entre los vegetales), potasio, fósforo y sobre todo en cinc (es una de las semillas mejor dotadas). En materia de vitaminas, posee buena dosis de B1, B2, B3, B6, E y ácido fólico. Todo esto la hace muy recomendable para problemas del sistema nervioso (agotamiento, nerviosismo, irritabilidad, depresión) y espasmos (colon, útero, arterias coronarias).
Pistacho (Pistacia vera): Este típico fruto seco de Medio Oriente, es un gran proveedor de sustancias nutritivas, sobre todo a nivel de minerales. Es muy rico en hierro, potasio, fósforo, magnesio, calcio, cobre (este oligoelemento es responsable de la buena asimilación del hierro) y muy bajo en sodio. El 50% de su peso esta compuesto por ácidos grasos, predominando los monoinsaturados. Posee un 23% de proteína. También ostenta buen tenor vitamínico, sobre todo en materia de B1, B2, B3, B6, E y ácido fólico. Es muy útil en anemias, problemas nerviosos, estados de debilidad, problemas de crecimiento y trastornos hepáticos.
Maní (Arachis hypogaea): Este particular fruto subterráneo, originario de América Central y también conocido como “pequeña nuez americana”, es uno de los más populares y difundidos en el mundo. Tiene grandes virtudes nutritivas y también algunos aspectos que obligan a ser cuidadosos con su consumo. Posee uno de los mayores tenores proteicos entre las semillas (26%), superado solo por el piñón (fruto de la araucaria). Las grasas forman la mitad de su peso, prevaleciendo las insaturadas (22% de monoinsaturadas y 13% de poliinsaturadas). En materia de vitaminas, destaca la presencia de B1, B2, B3 (su contenido de niacina es un record entre los alimentos), B6, E y ácido fólico. A nivel de minerales, los maníes son muy ricos en potasio y bajos en sodio. También poseen fósforo, calcio, magnesio, hierro, cinc, cobre, y manganeso. Dada su concentración de nutrientes, es bueno ingerirlos solos y alejados de las comidas principales, o en combinaciones simples. Formando parte de otras comidas complejas, suelen resultar de difícil digestión. Su consumo más popular es como grano tostado, sistema que previene el riesgo de la frecuente presencia de hongos. Pero hay quienes lo ingieren como una legumbre, es decir cocinado en agua a partir del grano crudo. También se utiliza bajo forma de manteca, al igual que el sésamo. Crudo suele ser indigesto, poco sabroso y peligroso por la eventual presencia de aflatoxinas. Es uno de las pocas semillas que genera efecto astringente, no siendo indicado para personas con estreñimiento. Es muy recomendado en problemas de piel, afecciones cardíacas y problemas de colesterol
Extraído del libro “Alimentos Saludables”-Nestor Palmetti
