Originario de Asia Central, adaptado al Mediterráneo y transplantado exitosamente a América gracias a su predilección por terrenos pobres y rocosos, el nogal (Juglans regia) genera una de las semillas más interesantes para el consumo humano y uno de los alimentos con mayor concentración de sustancias nutritivas de cuantos nos ofrece la naturaleza.
La nuez brinda un equilibrado aporte de grasas, las cuales representan casi dos tercios de su peso (62%). Aunque erróneamente mucha gente no la consuma por esta razón, precisamente la mayor virtud de la nuez es la composición de sus lípidos. El 94% son insaturados y el 76% son ácidos grasos esenciales, los cuales están muy próximos a la relación ideal (
La nuez es pobre en hidratos de carbono (14%), lo cual la hace muy bien tolerada por los diabéticos y muy útil para acompañar otros alimentos ricos en carbohidratos. En cuanto a proteínas, posee similar porcentaje y de buena calidad, aunque es carente en un aminoácido (metionina) que abunda en los cereales como el arroz, el trigo y la avena; estos a su vez son carentes en aminoácidos abundantes en la nuez (lisina, treonina). Por ello, este tipo de combinaciones incrementa el valor biológico de las proteínas. También la nuez es rica fuente de glutatión, proteína esencial en la desintoxicación hepática, excelente anticancerígeno, protector de la peroxidación de los ácidos grasos y componente esencial de enzimas que desactivan los peligrosos radicales libres.
Otra virtud de las nueces es su aporte en vitaminas. Si bien posee un amplio espectro, se destaca la presencia de varios integrantes del grupo B. Nos referimos a
A nivel de minerales, la nuez ofrece una provisión completa y equilibrada. Aporta buenos niveles de fósforo, potasio, hierro, magnesio y calcio, con bajo contenido de sodio; todo lo cual favorece al sistema cardiovascular. Pero además las nueces son muy ricas en microminerales. Es el caso del cinc (en concentración más alta que carnes y pescados), el cobre y el manganeso. Estos oligoelementos son claves en la inmunología, la anemia, las funciones reproductivas y sobre todo en la buena síntesis de los eicosanoides saludables.
Pero aquí no terminan las virtudes de esta prodigiosa semilla. Las nueces son el alimento vegetal que presenta la mayor cantidad de antioxidantes, lo que podría contribuir a prevenir enfermedades coronarias, distintos tipos de cáncer e incluso la demencia. Esto lo afirma un estudio realizado por científicos noruegos y estadounidenses, que analizó más de mil alimentos, aseverando que las nueces contienen más cantidad de antioxidantes que naranjas, espinacas, zanahorias o tomates, que se consideraban los alimentos con mayores niveles. En concreto, las nueces poseen 20,97 unidades de antioxidantes por cada cien gramos, veinte veces más que la cantidad presente en naranjas (1,14), espinacas (0,98), zanahorias (0,4) o tomates (0,31). Entre estos antioxidantes figura el ácido elágico, de comprobado efecto antitumoral.
Como indican sus componentes, la nuez puede considerarse un tónico de los sistemas nervioso y circulatorio. Es útil en arteriosclerosis, insuficiencia cardiaca, angina de pecho, hipercolesterolemia, irritabilidad, depresión, estrés, agotamiento nervioso, Parkinson, Alzheimer, tumores, cálculos biliares, anemia, debilidad, exigencia intelectual, esterilidad, asma, artritis, impotencia sexual, diabetes, cálculos renales, problemas de piel, dietas vegetarianas y debilidad estomacal.
Dada su riqueza constitutiva, tiene poco sentido procesar la nuez para producir un aceite de difícil conservación y que pierde muchos nutrientes en la manipulación. En cambio se hace interesante su consumo simplemente pelada, entre horas, adicionada a platos principales o como alimento de reserva (caminatas y excursiones). Se recomienda buena masticación e insalivación para facilitar su digestión. La nuez combina muy bien con cereales, frutas pasas (granolas) y sobre todo con frutas frescas y ensaladas crudas. También se puede licuar con agua para dar lugar a una nutritiva leche vegetal. Una bebida interesante se obtiene procesando un par de frutas jugosas (manzanas, duraznos o peras), una cucharada de germen de trigo, un puñado de nueces, una cucharada de miel de abejas y agua a voluntad.
Párrafo aparte para la nuez de pecán (Carya illinoensis), especie autóctona de América del Norte, diseminada luego en todo el continente. Respecto a la nuez común, posee la cáscara más fina, formato más alargado, pulpa más dulzona y mayor contenido de lípidos. En realidad, resulta ser el alimento natural con mayor contenido graso (72%), siendo insaturados el 84% de sus lípidos. Posee menos proteína que la nuez (9%) y similares hidratos de carbono. Tiene buena dosis de vitaminas A, B1, B2 y C. En materia de minerales se destaca el contenido de potasio (el doble que la nuez), hierro, fósforo y calcio.
Extraído del libro “Alimentos Saludables”-Nestor Palmetti
